آشنایی با تمپه و خواص آن - مجله سرگرمی

تمپه یک غذای سنتی اندونزیایی است که از سویا تهیه می گردد. در فرایند ساخت این ماده سویا به وسیله میکروارگانیسم ها تخمیر شده یا خرد می گردد. پس از تخمیر و تغلیظ، سویا به ماده ای کیک مانند تبدیل می گردد که معمولاً به عنوان منبع پروتئینی در کشورهای آسیای جنوب شرقی کاربرد دارد.

علاوه بر سویا، تمپه ممکن است از سایر انواع لوبیا، گندم یا مخلوطی از سویا و گندم نیز تهیه گردد. بافت این ماده خشک و سفت است اما بسیار مغذی است. می توان این پروتئین را بخارپز کرد یا همراه با سس پخت و میل نمود.

تمپه تقریباً مانند سایر منابع جایگزین گوشت مثل توفو انتخابی محبوب در بین گیاهخواران و وگان هاست زیرا این ماده غذایی علاوه بر پروتئین حاوی مواد مغذی فراوانی است.

درادامه این مطلب با خواص تمپه بیشتر آشنا می شویم.

حاوی بسیاری از مواد مغذی موجود در طبیعت استاین پروتئین گیاهی دارای مواد مغذی زیادی است و سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است اما سدیم و کربوهیدرات موجود در آن کم است. یک وعده 84 گرمی از این ماده حاوی این مواد مغذی است:

کالری: 162

پروتئین: 15 گرم

کربوهیدرات: 9 گرم

کل چربی: 9 گرم

سدیم: 9 میلی گرم

آهن: 12٪ از احتیاج روزانه بدن

کلسیم: 9٪ از احتیاج روزانه بدن

ریبوفلاوین: 18٪ از احتیاج روزانه بدن

نیاسین: 12٪ از احتیاج روزانه بدن

منیزیم: 18٪ از احتیاج روزانه بدن

فسفر: 21٪ از احتیاج روزانه بدن

منگنز: 54٪ از احتیاج روزانه بدن

از آنجا که تمپه نسبت به سایر محصولات تهیه شده از سویا فشرده تر است؛ پروتئین بیشتری نسبت به سایر گزینه های گیاهی دارد. به عنوان مثال 3 اونس (84 گرم) توفو حاوی 6 گرم پروتئین یا حدود 40٪ از پروتئین موجود در همین مقدار تمپه است.

تمپه بعلاوه منبع خوبی برای تامین کلسیم بدن بدون مصرف لبنیات می باشد. یک فنجان (166 گرم) از این ماده حاوی حدود 2/3 کلسیم موجود در یک فنجان شیر کامل است.

این ماده نوعی پری بیوتیک محسوب می گرددتخمیر فرایندی است که در آن قند به وسیله باکتری ها و مخمرها تجزیه می گردد. به وسیله تخمیر، اسید فیتیک موجود در سویا تجزیه می گردد و به بهبود هضم و جذب این ماده یاری می نماید.

مواد غذایی تخمیر شده ممکن است حاوی پروبیوتیک باشند. این مواد باکتری های مفیدی هستند که هنگام مصرف می توانند فواید زیادی برای بدن داشته باشند. با این حال تمپه با استفاده از قارچ تخمیر می گردد و معمولاً قبل از خوردن باید پخته گردد. علاوه بر این، معمولا این محصول به صورت تجاری و پاستوریزه فروخته می شوند. به همین دلایل حاوی حداقل مقدار باکتری است.

با این حال به نظر می رسد که تمپه سرشار از پری بیوتیک ها باشد. پری بیوتیک ها فیبرهایی هستند که باعث رشد باکتری های مفید در دستگاه گوارش می شوند.

مطالعات نشان داده اند که پری بیوتیک ها باعث تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده بزرگ می شوند. این اسیدهای چرب شامل بوتیرات نیز می گردد که منبع اصلی تامین انرژی برای سلول های روده بزرگ است.

شواهد نشان داده اند که مصرف مکمل پری بیوتیک باعث ایجاد تغییرات مفیدی در میکروبیوتای روده (باکتری هایی که در دستگاه گوارش زندگی می نمایند) می گردد.

اگرچه مطالعات مختلف نتایج متفاوتی را ارائه داده اند اما بعضی از آنها اثبات نموده اند که مصرف پری بیوتیک با افزایش دفع مدفوع، کاهش التهاب و بهبود حافظه ارتباط دارد.

این ماده به علت پروتئین زیاد برای افزایش احساس سیری عالی استتمپه پروتئین زیادی دارد. یک فنجان (166 گرم) از آن حدود 31 گرم پروتئین را وارد بدن می نماید. بعضی مطالعات حاکی از آن هستند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین ممکن است ترموژنز را تحریک کند و منجر به افزایش متابولیسم گردد. این موضوع باعث می گردد که بدن بعد از هر وعده غذایی کالری بیشتری بسوزاند.

علاوه بر این رژیم غذایی پر از پروتئین می تواند با افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی به کنترل اشتها یاری کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف میان وعده های حاوی سویا، در مقایسه با مصرف میان وعده های پرچرب باعث کاهش اشتها، افزایش احساس سیری و افزایش کیفیت رژیم غذایی می گردد.

علاوه بر این تحقیقات نشان داده اند که پروتئین سویا برای کنترل اشتها مانند پروتئین گوشت عمل می نماید. در یک مطالعه که در سال 2014 انجام شد 20 مرد چاق از رژیم غذایی پر از پروتئین که شامل پروتئین سویا یا پروتئین گوشت گاو بود استفاده کردند. بعد از گذشت دو هفته محققان دریافتند که هر دو رژیم غذایی منجر به کاهش وزن، کاهش گرسنگی و افزایش سیری می شوند.

ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهدتمپه به طور سنتی از سویا تهیه می گردد. این دانه حاوی ترکیبات گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاون هاست. ایزوفلاون های موجود در سویا با کاهش سطح کلسترول ارتباط دارند.

در یک آنالیز که بر روی 11 مطالعه صورت گرفته تعیین گشت که ایزوفلاون های سویا قادر به کاهش قابل توجهی کلسترول کل و کلسترول LDL هستند.

در مطالعه دیگری تأثیر مصرف پروتئین سویا بر مقدار کلسترول و تری گلیسیرید آنالیز شد. در این تحقیق 42 شرکت نماینده حضور داشتند که در طی یک دوره 6 هفته ای از رژیم غذایی حاوی پروتئین سویا یا پروتئین حیوانی استفاده کردند. در مقایسه با پروتئین حیوانی، پروتئین سویا 7/5٪ کلسترول LDL و 4.4% کلسترول تام را بیشتر کاهش داد. بعلاوه مقدار تری گلیسیرید 13.3٪ کاهش یافت.

اگر چه بیشتر تحقیقات موجود، تأثیر ایزوفلاون های سویا و پروتئین سویا بر روی کلسترول خون را آنالیز نموده اند اما یک مطالعه به طور خاص روی تمپه تمرکز داشت.

یک مطالعه حیوانی که در سال 2013 انجام شد اثرات سویا غنی شده از مواد مغذی را روی بدن موش های مبتلا به آسیب کبدی آنالیز کرد. در این تحقیق تعیین شد که تمپه دارای اثر محافظتی بر روی کبد است و می تواند باعث کاهش آسیب دیدگی سلول های کبدی گردد. علاوه بر این، تمپه باعث کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید نیز شد.

تمپه می تواند مقدار استرس اکسیداتیو را در بدن کاهش دهدمطالعات نشان داده اند که ایزوفلاون های موجود در سویا دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهند. آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن رادیکال های آزاد می توانند برای بدن مفید باشند. رادیکال های آزاد اتم هایی هستند که بسیار بی ثبات بوده و می توانند در ایجاد بیماری مزمن نقش داشته باشند.

تجمع رادیکال های آزاد مضر در بدن با بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، بیماری های قلبی و سرطان در ارتباط است. مطالعات بی شماری نشان داده اند که ایزوفلاون ها می توانند با افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی در بدن، نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهند.

بعضی از مطالعات نیز نشان داده اند که مکمل ایزوفلاون تهیه شده از سویا ممکن است بر روی چندین بیماری مرتبط با استرس اکسیداتیو تأثیر مطلوبی داشته باشد. به عنوان مثال یک مطالعه که روی حیوانات انجام شد نشان داد که ایزوفلاون های سویا باعث کاهش قند خون در موش های مبتلا به دیابت می شوند.

یک مطالعه دیگر که داده های 6000 خانوار ژاپنی را آنالیز نموده نشان داد که مصرف محصولات تهیه شده از سویا با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی و سرطان معده ارتباط دارد.

تمپه ممکن است در این زمینه در مقایسه با سایر محصولات تهیه شده از سویا بیشتر مفید باشد. یک مطالعه که ایزوفلاون های موجود در سویا را با ایزوفلاون های موجود در تمپه مقایسه کرد نشان داد که تمپه فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارد.

تمپه منبع پروتئینی می تواند سلامت استخوان ها را ارتقا بخشدتمپه منبع خوبی از کلسیم است. همانطور که می دانید کلسیم ماده معدنی است که وظیفه سفت کردن استخوان ها را بر عهده دارد. مصرف کافی کلسیم ممکن است از بروز پوکی استخوان جلوگیری کند.

در یک مطالعه، 40 زن سالخورده به مدت دو سال مقدار مصرف کلسیم خود را به وسیله رژیم غذایی یا مکمل افزایش دادند. در مقایسه با گروه کنترل، افزایش مقدار کلسیم مصرفی باعث کاهش تحلیل استخوان ها و حفظ تراکم استخوان شد.

یک مطالعه دیگر که 37 زن را مورد آنالیز قرار داد نشان داد که افزایش مقدار کلسیم در رژیم غذایی و رساندن آن به 610 میلی گرم در روز به جلوگیری از کاهش تراکم استخوان وابسته به سن یاری می نماید.

مطالعات دیگر نیز اثبات نموده اند که افزایش مقدار کلسیم مصرفی می تواند به رشد و افزایش تراکم استخوان در بچه ها و نوجوانان یاری کند.

اگرچه فرآورده های لبنی رایج ترین منبع کلسیم هستند اما مطالعات نشان داده اند که کلسیم موجود در تمپه به مقدار کلسیم موجود در شیر جذب شده و گزینه عالی برای افزایش مصرف کلسیم است.2

تفاوت تمپه و توفوتمپه و توفو از جمله منابع پروتئینی گیاهی پر مصرف در دنیا، به خصوص در جنوب شرق آسیا محسوب می شوند.

برای مصرف این منابع احتیاجی نیست که گیاهخوار باشید. در هر شرایطی که هستید و از هر رژیم غذایی که پیروی می کنید می توانید از خواص این منابع گیاهی به جای پروتئین حیوانی بهره ببرید.

درست است که تمپه و توفو هر دو از سویا تهیه می شوند؛ اما از نظر ظاهری، عطر و طعم و مواد مغذی تفاوت هایی با یکدیگر دارند.

از طرف دیگر، تمپه از سویایی ساخته می گردد که مانند یک کیک سفت و محکم تخمیر شده و فشرده شده است. البته گاهی برای طعم دار کردن آن از کینوا، برنج قهوه ای، دانه کتان و ادویه جات نیز استفاده می گردد.

تمپه جویدنی است و طعم زیادی دارد. در حالی که توفو خنثی تر است و بیشتر طعم موادی که با آن استفاده می گردد را به خود می گیرد. از هر دو محصول معمولاً به عنوان جایگزین مغذی برای گوشت استفاده می شوند.3

پی نوشت:

1.www.payamesalamat.com

2.www.hiveg.ir

3.www.delgarm.com

منبع: راسخون